في السعي للحصول على النظام غذائي متوازن ولذيذ، غالبا ما تلعب الإضافات الغذائية دورا حيويا، في حين أن بعض الإضافات الغذائية يمكن أن تكون مليئة بالسكر والدهون غير الصحية والمواد المضافة، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية أيضاً.
النظام الغذائي هو نهج شامل للتغذية والأطعمة التي يتم تناولها بانتظام. يهدف النظام الغذائي إلى تلبية احتياجات الجسم الغذائية وتحقيق التوازن الصحي بين العناصر الغذائية المختلفة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة المعروفة، وكل نظام لديه خصائصه الخاصة وقد يستهدف أهدافاً محددة. ومع ذلك، هناك بعض المبادئ الأساسية التي يشترك فيها معظم الأنظمة الغذائية الصحية. الصحي يعتبر أساسًا للحفاظ على الصحة والعافية
يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا ومليئًا بالمكونات الغذائية الصحية. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب لاحتياجاتك الفردية والصحة العامة.
تقريرصحيفة Times of India قائمة بعشرة خيارات صحية
وقدم تقرير نشرته صحيفة Times of India، قائمة بعشرة خيارات صحية لإضافات تعزز مذاق الطعام وتساهم في تحسين الصحة بشكل عام عند إدراج هذه الإضافات الصحية في نظامك الغذائي، ستكون على الطريق الصحيح لتحقيق أقصى استفادة صحية وتعظيم فوائد النظام الغذائي الخاص بك. تذكر أن استشارة أخصائي تغذية معتمد قد يكون مفيدًا لتلبية احتياجاتك الغذائية الفردية وتحقيق أهدافك الصحية.
عشر إضافات صحية يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة صحية
سوف نستعرض عشر إضافات صحية يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة صحية:
الخضروات الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبقدونس من مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف. تناول كميات كافية من الخضروات الورقية الداكنة يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض المزمنة.
الفواكه الطازجة (غواكامولي)
تعد الفواكه مصدرًا مهمًا للفيتامينات والألياف والمضادات الأكسدة. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي والحفاظ على وزن صحي.
يعد الغواكامولي، الذي يتم إعداده من الأفوكادو، لذيذًا ويوفر الدهون الصحية والألياف والفيتامينات المختلفة. ويعتبر الغواكامولي، أو الوَكَمُولة بحسب طريقة النطق باللغة المكسيكية، غمسًا مثاليًا أو طبقًة علويًة للتاكو والسندويشات.
البروتين النباتي (الحمص)
يمكن تعزيز صحة النظام الغذائي عن طريق استبدال بعض المصادر التقليدية للبروتين مثل اللحوم بالبروتين النباتي. تشمل مصادر البروتين النباتي الجيدة العدس والحمص والفاصوليا والمكسرات والبذور. يساعد استهلاك البروتين النباتي في تقليل مستويات الكولسترول وتعزيز صحة القلب.يمثل الحمص المصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون، إضافة مهمة لأنه غني بالبروتين ومثالي لتغميس الخضراوات أو دهنه على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3. تناول الأسماك الدهنية بانتظام يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الدماغ والقلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
المكونات الكاملة
يفضل تناول النشويات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل بدلاً من المكونات المكررة والمكررة. تحتوي المكونات الكاملة على مزيد من الألياف والمغذيات المهمة مثل الفيتامينات والمعادن.
الدهون الصحية (زيت زيتون بكر ممتاز)
يجب تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي، مثل الدهون الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تساعد الدهون الصحية في امتصاص الفيتامينات الدهنية وتعزيز صحة القلب والدماغ.يعد زيت الزيتون البكر أحد المنتجات الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، والتي إضافتها إلى العديد من الأطباق الشهية. ويتميز بأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة.
المنتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي اليوناني)
يجب تفضيل المنتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي. يمكن اختيار اللبن قليل الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم للحصول على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات بدون زيادة في الدهون المشبعة.يمكن للزبادي اليوناني الغني بالبروتين أن يحل محل القشدة الحامضة أو المايونيز في العديد من الوصفات. ويمتاز بأنه مصدر رائع للبروبيوتيك والكالسيوم.
الماء
يجب شرب كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب الجيد وضمان وظائف الجسم السليمة. قد تختلف احتياجات السوائل من شخص لآخر وتعتمد على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية. يمكن استبدال المشروبات الغازية والمحلاة والمشروبات الرياضية بالماء كونه الخيار الأفضل للرطوبة.
التوابل والأعشاب الطبيعية
يعتبر استخدام التوابل والأعشاب الطبيعية في الطهي بديلاً صحيًا ولذيذًا عن الملح والتوابل المعالجة الزائدة. يمكن استخدام التوابل مثل الكركم والزعتر والقرفة والثوم لإضافة نكهة إلى الوجبات دون زيادة في الصوديوم.
الوجبات المنزلية ( الصلصة، زبدة الجوز ، صلصة حارة، بيستو)
يفضل تحضير الوجبات في المنزل بدلاً من الاعتماد على الطعام الجاهز والوجبات السريعة. يسمح لك تحضير الوجبات في المنزل بالسيطرة على المكونات والتأكد من جودة الطعام وتقليل كمية الدهون والصوديوم والسكر المضاف.تتميز الصلصة الطازجة المصنوعة من الطماطم والبصل والفلفل بأنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. تضيف الصلصة لمسة من النكهة إلى الأطعمة ولا تؤثر على الوزن.توفر زبدة الجوز الطبيعية، مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني، الدهون الصحية والبروتين والألياف. يمكن نشرها على خبز الحبوب الكاملة، أو استخدامها كغموس لبعض الفاكهة.إذا كان الشخص يستطيع تحمل الحرارة، فإن الصلصة الحارة هي وسيلة منخفضة السعرات الحرارية لإضافة متميزة إلى الوجبات الغذائية. يعد الكابسيسين، هو المركب المسؤول عن الحرارة، والذي يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي.تحتوي صلصة البيستو الخضراء عادة على الريحان والصنوبر وزيت الزيتون وجبنة البارميزان. إنها إضافة لذيذة إلى المعكرونة أو السلطات أو كطبقة للسندويشات.
السعي للحصول على نظام غذائي متوازن ولذيذ
في السعي للحصول على نظام غذائي متوازن ولذيذ، غالبا ما تلعب الإضافات الغذائية دورا حيويا، في حين أن بعض الإضافات الغذائية يمكن أن تكون مليئة بالسكر والدهون غير الصحية والمواد المضافة، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية أيضاً.
بعض النصائح لتحضير وجبات صحية في المنزل
هنا بعض النصائح لتحضير وجبات صحية في المنزل:
التخطيط المسبق:
قم بوضع خطة أسبوعية للوجبات وقائمة التسوق المطلوبة. هذا سيساعدك على تنظيم الوجبات وضمان توفر جميع المكونات الصحية التي تحتاجها.
اختيار المكونات الصحية:
قم بشراء المكونات الطازجة والمغذية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية مثل الدجاج والأسماك والبقوليات. تفضل المكونات الكاملة مثل الأرز البني والشوفان على المكونات المكررة.
التحضير المسبق:
قم بتحضير بعض المكونات مسبقًا لتوفير الوقت والجهد في وقت الطهي. قم بتقطيع الخضروات وتخزينها في حاويات محكمة الغلق في الثلاجة. يمكنك أيضًا طهي البروتينات مسبقًا وتجميدها للاستخدام في وقت لاحق.
استخدام طرق الطهي الصحية:
تجنب القلي والقلي العميق واستخدم بدائل صحية مثل الشواء والشواء والخبز. يمكنك أيضًا استخدام البخار والخبز في الفرن للحفاظ على قيمة المغذيات.
الابتكار والتنويع:
حاول تجربة وصفات جديدة ومبتكرة لتجنب الملل. يمكنك استكشاف المطابخ العالمية وتحضير وجبات صحية مثل السلطات والأطباق النباتية والوجبات الخفيفة الصحية.
السيطرة على الحجم:
حاول الحفاظ على حجم الوجبات المعتدلة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. استخدم أطباق صغيرة وتركيزك على تناول مكونات متوازنة من البروتين والخضروات والكربوهيدرات الصحية.
الاهتمام بتخزين الطعام:
تأكد من تخزين الأطعمة النهائية في حاويات محكمة الغلق في الثلاجة للحفاظ على الطعام طازجًا ومطاوعًا لفترة أطول. يمكنك أيضًا تجميد الأطعمة للاستفادة منها لاحقًا.
الاستمتاع بالوجبات:
قم بتناول الوجبات ببطء وتمتع بالطعم اللذيذ والنكهات الطبيعية للمكونات. اعطِ وجبتك وقتًا كافيًا للهضم وشعورك بالشبع.
أتمنى أن تكون هذه النصائح مفيدة لك في تحضير وجبات صحية في المنزل. استمتع بتجربة وصفات جديدة واستمتع بفوائد الطعام الصحي!
ومن الممكن متابعة باقى اخبار الطب والصحة على موقع الحكاية
