مع قدوم شهر رمضان يبحث الكثير عن الوصول إلى استغلال الشهر بأفضل الخطوات للحصول على صحة جيدة والاستفادة من فوائد الصيام المتعددة من خلال الالتزام بنصائح للتغذية خلال رمضان تفيد الجسم والعقل مع فائدة الروح خلال شهر رمضان وذلك ما سوف نتعرف عليه خلال هذا المقال.
نصائح للتغذية خلال رمضان
توجد نصائح للتغذية خلال رمضان التي يمكن الالتزام بها خلال إعداد وجبات الإفطار والسحور و خلال أداء اليوم الرمضاني للحصول على أفضل صحة وحيوية للجسم عن طريق:
الوقاية من الجفاف
- الحرص على شرب كميات كافية من المياه خلال شهر رمضان في الفترة بين الإفطار والسحور.
- تناول السوائل والعصائر الطبيعية والشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من المياه لتعويض الجسم عن المياه المفقودة.
- تناول الأطعمة الغنية بالسوائل وتناول الخضراوات والفاكهة.
- إعداد طبق السلطة الغني بعدد من الخضروات الغنية بالسوائل.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل: القهوة والشاي لأنهم من المشروبات المدرة للبول المساعدة على جفاف الجسم .
الاهتمام بوجبة السحور
- الحرص على تناول وجبة السحور ضمن نصائح للتغذية خلال رمضان الغنية بالأطعمة المناسبة لصحة الجسم ومساعدته على أداء يوم الصيام.
- يجب أن تكون وجبة السحور غنية ومتكاملة بعدد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة للحرص على تزويد الجسم بمصادر الطاقة ومنتجات الحليب منخفض الدسم مع إضافة بعض الدهون الصحية الغير مشبعة، مثل: الأفوكادو أو المكسرات.
التغذية الصحية في رمضان المبارك
وجبة الإفطار
- الحرص على الانتظام في تناول التمر في وجبات الإفطار أو السحور؛ لأنه من الأطعمة الغنية بالألياف والطاقة اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة والحيوية على مدار اليوم الرمضاني.
- التمر من الأطعمة المفيدة لصحة الجسم من ضمن النصائح للتغذية خلال رمضان عن طريق كفاءته في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والتحكم في ضغط الدم مع الوقاية من الإصابة بالإمساك.
لذلك ينصح الكثير من أطباء التغذية تناول ثلاث حبات من التمر في وجبات الإفطار والسحور مع كوب الماء أو اللبن.
- تناول اللحوم منخفضة الدهون أو الدجاج المشوي أو الأسماك خلال الوجبات الإفطار من الخيارات المفيدة لإمداد الجسم بالبروتين الصحي.
- الابتعاد في نفس الوقت عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة ضمن نصائح للتغذية خلال رمضان للوقاية من زيادة نسبة الدهون والسكريات الضارة للجسم.
- تناول الطعام بشكل بطيء للوقاية من الإفراط في تناول الأطعمة والتحكم فى كميات الأطعمة المتناولة.
- تناول الطعام ببطء من النصائح المهمة للوقاية من التعرض لعسر الهضم وحرقة المعدة.
- تناول الخطوات والفواكه والزبادي خلال إعداد وجبات السحور والفواكه المجففة، مثل: المشمش والخوخ من الأطعمة الغنية بالطاقة المهمة لصحة الجسم.
- عدم الإفراط في تناول الحلويات الغنية بالسكر بعد الإفطار.
- بدء وجبات الإفطار بتناول الشوربة أو السوائل الدافئة لإمداد الجسم بالطاقة أولا قبل البدء بالطبقة الرئيسي.
- تناول وجبات خفيفة من الفواكه الطبيعية في فترات ما بين الإفطار والسحور.
- ينصح أطباء التغذية بالبدء بتناول التمر أولا ثم الذهاب إلى الصلاة وبعد نصف ساعة البدء بتناول الوجبة الأساسية لإعطاء الوقت للمعدة للتهيئة واستعادة نشاطها بشكل متدرج.
- الحرص على وجود طبق من السلطة الغني بالفواكه والخضروات خلال وجبات الإفطار لإمداد الجسم بالفيتامينات والألياف والمعادن المساعدة في عملية الهضم.
- والابتعاد عن وضع الأطعمة الغنية بالدهون خلال إعداد وجبة الإفطار لأنها من العوامل المؤديه إلى حدوث مشاكل واضطرابات الهضم.
- الحرص على مضغ الطعام بشكل جيد للوقاية من التعرض لعسر الهضم.
- البدء بتناول السوائل الدافئة قبل الوجبات الرئيسية لإمداد الجسم بكميات من المياه للوقاية من الإصابة بالجفاف التي تظهر أعراضه في ضعف العضلات وجفاف الفم وظهور نوبات الصداع.
- التعرض لإصابات الجهاز الهضمي والإمساك من أشهر الاضطرابات المرتبطة بالصيام وبدء تناول الطعام.
لذلك إدراج الأطعمة الغنية بالألياف ضمن نصائح للتغذية خلال رمضان، مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والانتظام في تناول المياه والسوائل والعصائر الطبيعية من العوامل المهمة في الوقاية من التعرض للإمساك.
- الحفاظ على أداء النشاط البدني بعد الإفطار وعدم الاسترخاء لفترات طويلة بعد الإفطار.
- البدء بأنواع الحساء الخالية من الدهون الغنية بالألياف الغذائية، مثل: العدس.
- الابتعاد عن شراء اللحوم المصنعة الخارجية أو السلطات الخارجيه المحتوية على المايونيز أو الكاتشب.
يمكن استبدال هذه الإضافات الغذائية بالشرائح الليمون أو الطماطم وشرائح البصل والفلفل.
- عدم الإفراط في تناول الحلويات الشرقية الغنية بالسكريات والسمن بعد الإفطار ضمن نصائح للتغذية خلال رمضان ويمكن استبدالها بالقطايف المشوية.
- تحضير الحلويات في المنزل للتحكم في الكمية ومرات الاستهلاك اليومية.
- الحرص على أخذ قسط كافي من النوم والابتعاد السهر عن لوقاية الجسم من الإرهاق ومساعدته على قضاء اليوم الرمضاني بشكل صحي.
- الابتعاد عنه وضع التوابل خلال إعداد الوجبات للوقاية من تعرض الجسم للعطش خلال النهار.
- تجنب البقاء تحت أشعة الشمس للوقاية من التعرض للجفاف.
- ممارسة التمارين الرياضية أو المشي بشكل منتظم والابتعاد عن الاسترخاء والجلوس لفترات طويلة للحفاظ على نشاطك البدني خلال اليوم الصيامي.
المصادر
معلومات الكاتب
